Dijeta po guštu nutricionista: zašto svi vole mediteransku prehranu?

S problemom viška kilograma bori se više od polovice populacije. Prehrambeni unos smatra se najbitnijom komponentom u multimodalnoj terapiji pretilosti. Ipak, mnoge dijete ne uspijevaju ili ih je vrlo teško slijediti, a čini se da su mnogi u vječnoj potrazi za dijetom koja će konačno „upaliti“.

Koliko god bilo teško prihvatiti, ključ postizanja i održavanja adekvatne tjelesne mase je dugoročno usvajanje zdravih navika i modela prehrane u skladu s osobnim potrebama. U procesu transformacije prema zdravim životnim navikama, ključna je pomoć nutricionista i liječnika uz personaliziranu prilagodbu svakom pojedinom slučaju. Za određene kliničke slučajeve od koristi može biti i uvođenje farmakoterapije uz usvajanje zdravog obrasca prehrane i tjelesne aktivnosti.

Ključ uspjeha: mediteranska prehrana i KBT

Objektivno, dijeta po guštu mnogih nutricionista i drugih suradnih profesija ipak je – mediteranska prehrana. Kad se odabiru ove dijete pridruži i kognitivno-bihevioralna terapija (KBT), uspjeh rijetko izostaje. Kognitivno-bihevioralna terapija uključuje tehnike kojima se pacijentima pomaže modificirati svoju nutrinu te razumjeti razmišljanja i vjerovanja vezana za regulaciju tjelesne mase, pretilost i njezine posljedice. Također, utječe na ponašanja koja se moraju mijenjati u svrhu uspješnoga gubitka tjelesne mase te održavanja adekvatne tjelesne mase.

Mediteranska prehrana prepoznata je i preporučena kao ogledni model prehrane za zdravlje i dugovječnost. Ujedno ima snažnu kulturološku dimenziju u smislu očuvanja tradicije, zaštite lokalnih receptura i načina pripreme hrane, zajedničkog objedovanja i, općenito, načina života karakterističnog za Sredozemlje.

Mediteranska dijeta zahtijeva poseban način života, uz umjerenu tjelesnu aktivnost, odmor i specifične lokalne rituale. Istraživanja pokazuju kako sljedbenici mediteranske prehrane imaju niži rizik od mnogih bolesti današnjice, poglavito kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, hipertenzije, različitih upalnih i neurodegenerativnih bolesti te psihičkih bolesti, poglavito depresije.

Idealna prehrana za zdravo mršavljenje

Epidemiološke studije ukazuju na postojanje obrnuto proporcionalne veze između tjelesne mase i mediteranske prehrane.

Meta-analiza randomiziranih kontroliranih istraživanja koja su ispitivala vezu između tjelesne mase i mediteranske prehrane, utvrdila je da mediteranska prehrana ima povoljan utjecaj na smanjenje tjelesne mase i indeksa tjelesne mase. Utjecaj je veći ako je mediteranska prehrana siromašna energijom te ako se slijedi dulje od šest mjeseci i uz redovitu tjelesnu aktivnost.

Zanimljivo je da niti jedna studija nije izvijestila o porastu tjelesne mase. Pojedinačne studije donijele su i neka od rješenja zagonetke zašto mediteranska dijeta doprinosi vitkoj liniji. Primjerice, pokazalo se kako su zbog hedonističke komponente ove dijete znatno rjeđe epizode kompulzivnog prejedanja. Nadalje, čini se da osobe koje najčešće konzumiraju maslinovo ulje imaju poželjniju tjelesnu masu u odnosu na one koji ne preferiraju maslinovo ulje.

Pozitivnim učincima dodatno doprinosi bogatstvo neprobavljivih vlakana, mediteranskog začinskog bilja i raznih biološki aktivnih spojeva u hrani.

Dakle, osim po pitanju zdravlja, mediteranska prehrana jedna je od top dijeta za mršavljenje. Iako izvorno nije oblikovana kao redukcijska dijeta, uz dugoročno pridržavanje smjernica čini jedan od najkvalitetnijih prehrambenih modela za gubitak tjelesne mase.

Pravila mediteranske prehrane: što jesti i kako pripremati obroke?

Temelji mediteranske prehrane su integralne žitarice, niskokalorično te nutritivno bogato voće i povrće kao i namirnice koje obiluju korisnim masnoćama. Ovaj način prehrane karakterizira i nizak udio zasićenih masti, crvenog mesa i šećera te visok udio orašastih plodova, mahunarki i ribe. Također, važna karakteristika mediteranske dijete je svakodnevna, no niska do umjerena konzumacija vina uz obroke.

Način pripreme jela tipične mediteranske prehrane bitan je za energetsku vrijednost dijete. Riba se često priprema „na gradele“ (na roštilju), kuhaju se riblje juhe i brudet ili se riba peče u pećnici, a najrjeđe se prži. Također, povrće se jede kuhano, „na lešo“ i s dodatkom maslinovog ulja već gotovom jelu. Riba bi se trebala jesti najmanje tri puta tjedno, a prema želji se može konzumirati i svakodnevno. Od mesa se preporučuje nemasno meso peradi, ali također kuhano, pirjano ili pečeno na malo ulja.

U svakom jelu mediteranske dijete nezaobilazan dio je povrće, tako da će tanjur, uz izvor proteina i nešto ugljikohidrata, svakako krasiti i sezonsko povrće. Slanutak i bob, mahunarke koje su bogate proteinima služe i kao zamjena za meso, pa u ovakvoj dijeti mogu biti okosnica obroka. Od povrća najzastupljenije su blitva, raštika, tikvice, patlidžani, rajčice, šparoge, artičoke, luk i češnjak, a od voća grožđe, dinja, lubenica, mandarina, naranča, limun, nar, marelice, breskve i trešnje.

Dodatna prilagodba mediteranske prehrane s ciljem mršavljenja

Kvalitativno je mediteranska dijeta nedvojbeno izvrstan izbor za metaboličko zdravlje i prevenciju brojnih bolesti. Ipak, za garanciju gubitka kilograma, nužno je postići kalorijski manjak.

Smanjeni unos kalorija. Primjerice, za osobu čija je dnevna energijska potrošnja 2200 kcal, planiranje dnevnog plana mediteranske prehrane na razini 1600 kalorija osigurat će umjereni gubitak kilograma od približno 0,6 kilograma tjedno. Dugoročno pridržavanje jelovnika s umjerenim energetskim manjkom možda zahtijeva dulje vrijeme koje je potrebno za gubitak kilograma, ali istodobno jamči dugoročno održanje postignute poželjne tjelesne mase. Za dugoročni uspjeh, bitno je obratiti pažnju i na ukupni unos ugljikohidrata te na njihovu kvalitetu – preporučuje se da energijski udio ugljikohidrata ne prelazi 40% te da se biraju ugljikohidratne namirnice niskog glikemijskog indeksa.

Isprekidani ili povremeni post. U posljednje vrijeme raste popularnost pristupa poznatog kao isprekidani ili povremeni post (engl. intermittent fasting, IMF ili time-restricted feeding, TRF). Model isprekidanog posta je prehrana koja ima uporište u modernoj znanosti, a podrazumijeva ograničeno vrijeme unosa hrane tijekom dana te dulji prekonoćni post. Ovakve dijete uključuju ponavljajuća razdoblja s malim ili nikakvim unosom energije (npr. 16 do 48 sati), s intervencijskim razdobljima unosa hrane po volji.

Istraživanja na životinjskim modelima pokazala su da strategije povremenog posta, odnosno ograničavanja dnevnog razdoblja unosa hrane na osam ili deset sati tijekom većine dana u tjednu, blagotvorno djeluju na sastav tijela, potrošnju energije i oksidaciju supstrata. Istraživanja provedena na životinjama te manji broj istraživanja na ljudima pokazala su da takav način prehrane povoljno utječe na osjetljivost na inzulin, funkciju beta-stanica gušterače, kao i na krvni tlak, oksidacijski stres i apetit. Čak i minimalne promjene u ritmu hranjenja, primjerice, unos hrane tijekom 11 sati i gladovanje tijekom 13 sati u danu, mogu imati pozitivne promjene. Pretpostavka je ovog pristupa da pojedinci tijekom razdoblja jela ne nadoknade u potpunosti energijski deficit postignut duljim razdobljem posta između obroka.

Nadalje, tih se režima pojedinac može lakše pridržavati tijekom vremena u usporedbi s metodom kontinuiranog ograničenja energije. Ipak, bez obzira na kratkoročnu učinkovitost, za dugoročno i sveobuhvatno povoljne rezultate, bitno je da je prehrana tijekom isprekidanog posta i kvalitativno odgovarajuća.

Iako brojni hvalospjevi isprekidanom postu zvuče privlačno, nisu rezultati svih studija jednoznačni i potrebno je provesti još kvalitetnih kliničkih istraživanja na ljudima kako bi se sa sigurnošću mogla potkrijepiti blagotvornost ovih modela prehrane za ljude.