Borba s viškom kilograma: kako napokon početi trenirati?

Upravo ste počeli čitati ovaj članak; naslov vas je privukao i pronašli ste se u njemu. Borite se već godinama s prekomjernom tjelesnom težinom i želite vidjeti što vam novo možemo otkriti te kako vas možemo motivirati da krenete. Ako razmišljate o trajnom gubitku kilograma kao vašem cilju, želimo vas razveseliti i reći da ste prvi korak prema tom cilju ostvarili, počeli ste čitati ovaj tekst.

Neka vaš cilj bude pozitivno definiran: razmislite što želite postići, kako ćete se osjećati kada to postignete i što bi to značilo za vas. Izbjegavajte u svojoj glavi rečenice koje će govoriti što želite izbjeći – bitno je ono što želite postići, želimo da se na to fokusirate. Kako bismo vam olakšali početak, odgovorit ćemo na neka pitanja koja vas sigurno brinu. A prije nego što nastavimo, možda ćemo vas i malo razočarati jer ipak nećemo otkriti neki revolucionaran trik za gubitak kilograma. Svi izneseni savjeti traže vaš trud, rad i upornost.

Važno je konzultirati liječnika i trenera

Prije nego se odlučite početi baviti tjelesnom aktivnošću, a borite se s prekomjernom težinom, bitno je tražiti savjet vašeg liječnika, posebice ako imate određene zdravstvene probleme poput visokog krvnog tlaka, dijabetesa, srčanih bolesti ili sličnog.

Potom se posvetite potrazi za kvalitetnim i stručnim trenerom; bilo da se odlučite za grupni ili individualni program, kvalitetan trener je ono što čini razliku. Njemu treba prenijeti i sve informacije o vašem zdravlju. Veliki je plus ako se trener nalazi u blizini vašeg posla ili stana jer su manje šanse da ćete odustati ako su vam treninzi nadohvat ruke.

Nemojte misliti da morate početi vježbati s trenerom, ali to bismo vam svakako preporučili, barem za početak. Trener će vas motivirati, bodriti, naučiti vas pravilno vježbati i dozirati opterećenje te prilagoditi bilo koju vježbu vašem trenutnom stanju.

Analiza stanja i stupnja pretilosti

Svaki trener bi trebao prije početka trenažnog procesa s vama proći kroz kratke konzultacije gdje će nizom dijagnostičkih postupaka utvrditi vaše trenutačno stanje te stupanj pretilosti. Velika većina će se usredotočiti na podatak pod nazivom BMI. BMI je kratica za body mass index, odnosno index tjelesne mase koji predstavlja jedan od načina procjene uhranjenosti. Njegova primjena je vrlo česta i to zbog jednostavnosti izračuna, on predstavlja odnos vaše visine i težine.

Iako BMI može biti dobar kao početni pokazatelj, preporučujemo kao bolji pokazatelj BF, odnosno body fat, koji se odnosi na postotak masnog tkiva. Bolje vage poput Omrona ili Tanite će procijeniti vaš postotak masnog tkiva, kao i mišićnu masu i to će biti brojke koje ćete pratiti s trenerom iz tjedna u tjedan.

Većina trenera posjeduje neku od ovih vaga, stoga neće biti problem redovito pratiti vaš napredak. Dugoročni cilj će svakako biti smanjenje postotka masnog tkiva, a povećanje udjela mišićne mase.

Bez naglih promjena i pretjerivanja

Nakon početne dijagnostike, ono što mi u radu s našim klijentima prakticiramo jest, za početak, trening dva puta tjedno. Želimo da klijent postepeno usvoji zdrave navike i postupno uključi trening u svoj život, a ne da se odjednom njegov ili njen život počne vrtjeti oko treninga. Osim treninga, preporučujemo šetnje barem nekoliko puta tjedno. Ovisno o početnom stanju, šetnje mogu biti u trajanju od 10 minuta, pa sve do pola sata ili više. Trčanje kao aerobnu aktivnost ne preporučujemo, barem ne u početnoj fazi. Trčanje predstavlja veliko opterećenje za zglobne strukture; dok ne postoji mišićna masa koja bi poduprijela zglobove u aktivnosti, trčanje može napraviti više štete nego dobroga. Kao odlična zamjena tu može poslužiti sobni ili spinning bicikl gdje se opterećenje vožnje također lako može prilagoditi stanju klijenta.

Osim aerobnih aktivnosti, velik naglasak treba staviti na vježbe snage, što s vlastitim tijelom, a što s prilagođenim vanjskim opterećenjem u obliku bučica, girji te sličnih slobodnih utega ili mašina kako bi se održala i povećala mišićna masa.

Najvećim izazovom smatraju se redovitost i dosljednost, i s njima se suočavaju sve, a ne samo pretile osobe. Upravo zato bi bilo bolje započeti vježbati s trenerom. Uz treninge, uravnotežena prehrana u skladu s vašim ciljevima ne smije izostati. Ako dodate toj recepturi vašu dosljednost, rezultati su zajamčeni.

Dakle, zamislite gdje možete biti za šest mjeseci i kako ćete se osjećati kada postignete prve rezultate…