Body tehnika: smjernice za vježbanje tijekom trudnoće

Prije početka svakog treninga trudnica bi trebala isprazniti mjehur, ne biti punog, ali ni praznog želuca te obući pamučnu odjeću koja je ugodna. Instruktor prije početka treninga mora osigurati dotok svježeg zraka, a tijekom treninga educirati trudnicu na što vježbe djeluju te što čine njenom tijelu i djetetu. Obavezno treba naglašavati važnost ispravnog izvođenja vježbi.

Kada trudnica ne bi trebala vježbati?

Ako trudnica ima:

• vrtoglavice
• mučnine
• vaginalna krvarenja
• povišenu tjelesnu temperaturu
• oštru bol u trbuhu
• mutno vidno polje ili
• treba čuvati trudnoću

tada se nikako ne preporučuje vježbati, već je bolje da se u takvim slučajevima obrati svom ginekologu, a vježbanje nastavi nakon njegovog odobrenja.

Svako tromjesečje specifično je po nekim posebnostima koje obilježavaju svaki od tih perioda te se sukladno tome mora prilagoditi i vježbanje za svaku trudnicu. U nastavku otkrijte glavna obilježja svakog tromjesečja te kako body instruktor na satu body tehnike za trudnice provodi vježbanje.

Prvo tromjesečje trudnoće

Prvo tromjesečje obilježava implantacija, ukopavanje embrija u sluznicu maternice bez vidljivih tjelesnih promjena. Ovo razdoblje zapravo je najosjetljivije i najpodložnije odbacivanju ploda. Stoga je za svaku trudnicu obavezna potvrda liječnika o nastavku vježbanja, posebno ako žena prije trudnoće nije vježbala.

Žene koje su vježbale i prije trudnoće te dobile potvrdu da smiju nastaviti s vježbanjem, nastavljaju vježbati umjerenim vježbanjem u koje implementiramo specifične vježbe body tehnike za trudnice. U prvom tromjesečju i dalje možemo koristiti sve rekvizite za vježbanje i pozicije izvođenja vježbi, a maksimalna frekvencija srca ne bi smjela prelaziti 140 otkucaja u minuti.

U ovom periodu važno je poticati zdjelične rotacije, aktivaciju zdjeličnog dna, trbušnih mišića te raditi vježbe disanja kako bi se potaknula što bolja opskrbljenost kisikom.

Drugo tromjesečje trudnoće

Drugo tromjesečje obilježavaju promjene u držanju (pomak zdjelice- kifoza, lordoza), smanjuje se funkcija trbušnih mišića zbog rasta trbuha te je moguća pojava bolova u leđima. Također, rastom trbuha i prvim pomacima bebe dolazi do sve plićeg disanja (plod pritišće plućna krila), moguća je pojava opstipacije, a cirkulacija je slabija što posljedično dovodi do lošije kondicije i općeg umora trudnice.

U ovom periodu najveći fokus nam je na ispravljanju lošeg držanja s obzirom na to da je koncentracija relaksina na visokoj razini, smanjujemo amplitude pokreta zbog trbuha, a maksimalna frekvencija srca ne bi trebala biti iznad 130 otkucaja u minuti.

U drugom tromjesečju bitno je napraviti test ležanja na leđima kako bismo provjerili proširenost linee albe (bijele linije na trbuhu) koja nam ukazuje smijemo li još uvijek snažiti kosu trbušnu muskulaturu ili ne.

Nastavljamo s radom na snaženju zdjeličnog dna, uz dodatno snaženje bedrenih i glutealnih mišića koji također imaju važnu ulogu u aktivaciji zdjeličnog dna te osvještavamo duboko disanje zbog bolje oksigenacije te poticanja cirkulacije organizma.

Treće tromjesečje trudnoće

Treće tromjesečje predstavlja kraj trudnoće i približavanje porodu, ali ako je trudnica zdrava, a trudnoća kontrolirana, nema nikakvih kontraindikacija da se nastavi vježbati čak i do 36. tjedna.

Ovaj period kod trudnica zapravo obilježavaju ograničene kretnje zbog velikog trbuha i povećane težine, stoga u zadnjem tromjesečju maksimalna frekvencija srca ne smije biti veća od 120 otkucaja u minuti. To uvjetuje zagrijavanje sporijeg intenziteta na početku sata, dok u glavnom dijelu i dalje radimo na zdjeličnim rotacijama i pokretljivosti, aktivnosti mišića zdjeličnog dna te istezanju ramenog obruča i vrata.

U ovom tromjesečju, s obzirom na okretanje bebe glavicom prema dolje, korisno je i pozitivno raditi vježbe s loptom tako da postavimo noge na loptu i podižemo zdjelicu u zrak. To je odlično za postavljanje bebe u pravilnu poziciju s obzirom na njen položaj naopako. I kao zadnje, važna je edukacija o vježbama kod kuće bez ili uz pomoć partnera te nakon poroda kako bi se žena što prije oporavila.

Vježbama body tehnike i specifičnim pristupom body instruktora u programu za trudnice tijekom svakog tromjesečja ciljano radimo na dijelovima tijela koja su najpodobnija za promjene u svakom periodu trudnoće. Veliku pažnju pridajemo osvještavanju i snaženju mišića zdjeličnog dna i njegovih mišića pomagača jer su upravo oni, uz kondiciju, važni prilikom samog poroda.

Svaki trening predstavlja nove izazove i zabavu za trudnicu što omogućava bolje osjećanje u vlastitom tijelu, bolju kondiciju i smanjene ili u potpunosti uklonjene tegobe poput bolova u leđima. Uz sve to pozitivno utječemo na razvoj djeteta, njegove motoričke sposobnosti te ga tako pripremamo na stres prilikom samog poroda.

Članak je preuzet s bloga aplikacije LittleDot. U slučaju dodatnih pitanja ili nejasnoća, LittleDot tim vam stoji na raspolaganju.